1. LAS EMOCIONES.
Las
emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante
determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc.
Los
componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas (incremento
de la tasa cardiaca y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los
pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las
emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan
como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.
La ira es
una emoción que puede ser problemática. La ira hace referencia a un conjunto
particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el
enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo
que deseamos. Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que
se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de
situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas
situaciones y las conductas que se desencadenan.
2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA
EJEMPLOS
DE IRA
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- gritar - atacar al otro/a - reprimirse - insultar - dar puñetazos a la pared |
Técnicas concretas
Técnica del Semáforo
Se trata de aplicar el funcionamiento del semáforo
para enseñar al niño a que aprenda a gestionar sus emociones negativas. Los niños comprenden
a la perfección cómo funciona el semáforo. El rojo indica no pasar, es decir,
esperar, el ámbar indica que pronto se podrá pasar, con lo cual puedes empezar
a prepararte para dar tus primeros pasos. El verde significa puedes pasar. Si
trasladamos estos colores y lo que representan a un ataque de ira o a una rabieta,
los niños aprenden a gestionar sus emociones como si de un juego se tratara. Para ello, es necesario asociar los
colores del semáforo con las emociones y la conducta:
ROJO: PARARSE. Cuando no podemos controlar una emoción (sentimos mucha rabia, queremos
agredir a alguien, nos ponemos muy nerviosos…) tenemos que pararnos como cuando
un coche se encuentra con la luz roja del semáforo.
AMARILLO:
PENSAR. Después de detenerse es el momento de pensar
y darse cuenta del problema que se está planteando y de lo que se está
sintiendo.
VERDE:
SOLUCIONARLO. Si uno se da tiempo de pensar
pueden surgir alternativas o soluciones al conflicto o problema. Es la
hora de elegir la mejor solución.
Aprender formas de
controlarse:
¿Cómo enseñarles a controlarse? La respuesta la
tienen ellos mismos. Podemos pedir a nuestros hijos que nos indiquen formas para
conseguir calmarse: callarse y pensar, desaparecer de la situación y
alejarse... ellos mismos nos indicarán una lista de conductas posibles.
Una manera de practicar este juego es colocar semáforos
en diferentes lugares de la casa. Es una
forma de recordarles que siempre podrán utilizar esta técnica cuando se
enfaden. Además, a nosotros los adultos, tampoco
nos viene nada mal ser conscientes de que hay que detenerse a pensar antes de
actuar.
Técnica de la “tortuga”:
Esta técnica
utiliza la analogía de la tortuga, la
cual como bien se sabe, se repliega
dentro de su concha cuando se siente
amenazada.
De la misma
manera, se enseña al niño a replegarse
dentro del caparazón imaginario cuando se sienta amenazado, al no poder
controlar sus impulsos y emociones ante estímulos ambientales, etc. En la
práctica:
•Se enseña al
niño a responder ante la palabra clave “tortuga”, encogiéndose, cerrando su
cuerpo, metiendo la cabeza entre sus brazos
Después de que
el niño ha aprendido a responder a la tortuga, se lo enseña a relajar sus
músculos mientras hace la tortuga.
La relajación es incompatible
con la elevación de la tensión de los músculos necesaria para mostrar una
conducta disruptiva/agresiva y, por
tanto, decrece la probabilidad de la ocurrencia de esta conducta. Enseña al
niño a utilizar las técnicas de solución de problemas para evaluar las
distintas alternativas para manejar la situación que le ha llevado a hacer la
tortuga. Esta tercera parte de la secuencia TORTUGA-RELAJACION- SOLUCION DE
PROBLEMAS se puede enseñar de distintas formas, en un grupo de discusión,
contando una historia, modelando, haciendo role-playing y con refuerzo directo,
etc.
Se instruye a
los niños en cada paso de la técnica hasta que tengan
el dominio de la
misma y entonces se puede pasar a la etapa siguiente. De esta manera, paso por
paso, queda asegurado que todos los niños han aprendido e l procedimiento
Expresión de
sentimientos
La técnica de la
Tortuga puede ayudar a los niños a aprender a
expresar sus sentimientos. Cuando un niño da golpes sin mirar a quién,
puede estar expresando una emoción legitima pero de una forma inadecuada y las
consecuencias que se derivan de su acción pueden ser negativas para él y/o para
los otros. Con la técnica de la Tortuga
se enseña al niño a canalizar la expresión de sus emociones de una manera apropiada. En
esencia se trata de enseñar la distinción entre aserción y agresión
La historia inicial
Antiguamente
había una hermosa y joven tortuga, tenia 6 (7, 8,...) años y acababa de empezar
el colegio. Su nombre era Pequeña Tortuga.
A ella no le gustaba mucho ir al Cole, prefería estar en asa con su hermano
menor y con su madre. No le gustaba
aprender cosas en el colegio, ella quería correr, jugar... era demasiado
difícil y pesado hacer fichas y copiar de la pizarra, o participar en algunas
de las actividades. No le gustaba escuchar al profesor, era más divertido hacer
ruidos de motores de coches que algunas de las cosas que el profesor contaba, y
nunca recordaba que no los tenia
que hacer. A ella lo que le gustaba era ir
enredando con los demás niños, meterse con ellos, gastarles bromas. Así que el
colegio para ella era un poco duro.
Cada día en el camino hacia el colegio se decía a
si misma que lo haría lo mejor posible para no meterse con ellos. Pero a pesar
de esto era fácil que algo o alguien la descontrolara,
y al final siempre acababa enfadada, o se peleaba,
o le castigaban. “Siempre metida en líos” pensaba “como siga así
voy a odiar al colegio y a todos.” Y la Tortuga
lo pasaba muy pero que muy mal. Un día de los que peor se sentía, encontró a la
más grande y vieja Tortuga que ella hubiera podido imaginar. Era un vieja
Tortuga que tenia más de trescientos años y era tan grande como una montaña. La
Pequeña
Tortuga le hablaba con una vocecita tímida porque
estaba algo asustada de la enorme tortuga. Pero la vieja tortuga era tan amble como
grande y estaba muy dispuesta a ayudarla: “¡Oye! ¡Aquí!” dijo con su potente voz, “Te contaré un
secreto. ¿Tú no te das cuenta que la solución a tus problemas la llevas encima
de ti?”. La Pequeña Tortuga no sabia de lo que estaba hablando. “¡Tu caparazón!” le gritaba “¿para qué tienes tu concha? Tu te puedes esconder en tu concha siempre
que tengas sentimientos de rabia, de ira, siempre que tengas ganas de romper,
de gritar, de pegar..
Cuando estés en tu concha puedes descansar un
momento, hasta que ya no te sientas tan enfadad. Así la próxima vez que te
enfades ¡Métete en tu concha!
A la Pequeña Tortuga le gustó la idea, y estaba muy
contenta de intentar este nuevo secreto de la escuela.
Al día siguiente ya lo puso
en práctica. De repente un niño que estaba cerca de ella accidentalmente le dio
un golpe en la espalda.
Empezó a
sentirse enfadada y estuvo a punto de perder sus nervios y devolverle el golpe,
cuando, de pronto recordó lo que la vieja tortuga le había dicho. Se sujetó los
brazos, piernas y cabeza, tan rápido como un rayo, y se mantuvo quieta hasta
que se le pasó el enfado. Le gustó mucho lo bien que estaba en su concha, donde
nadie le podía molestar. Cuando salió, se sorprendió de encontrarse a su
profesor sonriéndole, contento y orgulloso de ella. Continuó usando su secreto
el resto del año. Lo utilizaba siempre que alguien o algo le molestaba, y
también cuando ella quería pegar o discutir con alguien. Cuando logró actuar de
esta forma tan diferente, se sintió muy contenta en clase, todo el mundo le
admiraba y querían saber cuál era su mágico secreto”.
Técnica n.° 1: Respiración profunda
Esta
técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones
fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones
emocionalmente intensas.
- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
- Repite el proceso anterior
De
lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma
lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla
en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes
poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente
la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos
le llaman también respiración abdominal).
Técnica n.° 2: Detención del pensamiento
Esta
técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que
nos causa problemas.
Esta
estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica
debes seguir los siguientes pasos:
- Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
- Di para ti mismo “¡Basta!”
- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
Técnica n.° 3: Relajación muscular
Esta
técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación,
pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica
sigue los siguientes pasos:
- Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
- Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
- Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
Imagínate
en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo
como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada
ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes
practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos
pocos segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta
técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que
no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa
situación (por ejemplo, pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás
haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y segu¬ro. Debes
practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces,
hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
Mejor comunicación
Las
personas enojadas tienden a actuar en consecuencia y algunas de estas c pueden
ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si está en una discusión
acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que
pase por su mente, tranquilícese y piense con cuidado sobre lo que desea decir.
Al mismo tiempo, escuche con atención lo que está diciendo la otra persona y
tómese su tiempo antes de responder.